30denní výzva k posílení a vytvarování vašeho jádra: Potřebujete jen podložku na jógu a 5 minut denně

Pokud máte málo času, ale opravdu chcete změnit své tělo, tato břišní výzva je přesně to, co hledáte. Vybudování silného jádra těla je zdrojem vaší stability a síly. A tonizace celého těla pomůže zase předcházet bolestem křížů a zlepší držení těla.

Břišní svaly se zotavují rychleji než jiné svalové skupiny
Jak informuje portál womenshealthmag.com, tato 30-ti denní břišní výzva obsahuje skutečně plejádu množství cviků, z nichž vám některé skutečně důležité popíšeme. Jediné, co k tomu potřebujete, je 5 minut denně, podložka na jógu a odhodlání. Díky rozmanitosti cviků se nikdy nebudete při tvarování a posilování svého těla nudit. Všechny cviky jsou buď orientovány přímo na břicho nebo s vlastní váhou. Musíte cvičit zmíněných 5 minut denně, 6 dní v týdnu, abyste viděli výsledky. Přetěžování břišních svalů tím, že se na ně zaměřujete každý den, se nemusíte obávat. Jak prozrazuje fitness trenér pro zmiňovaný portál: „Vaše břišní svaly se zotavují rychleji než jiné svalové skupiny. Jsou postaveny převážně z rychlých svalových vláken, což znamená, že se unavují a rychle zase zotavují.“

Jaké výsledky můžete od výzvy očekávat?
Každý den v týdnu budete cvičit jiný pohyb a procvičíte jinou svalovou skupinu jádra těla: „Nastartujete tím příčný břišní sval, což je sval, který drží tělo ve vašich vnitřních orgánech. Vyzvěte si přímý břišní sval, což jsou vnější břišní svaly známé také jako Six pack, které můžete vidět. Navíc budete tónovat své vnitřní a vnější šikmé svaly, které probíhají ve tvaru X a obepínají vás kolem pasu,“ objasňuje fitness trenér dále.

Inspirujte se těmito základními cviky!

Pushup na kolenou
Začněte na desce na kolenou se zasunutou kostrčí, ukazováčky směřujícími přímo dopředu a široce roztaženými. Chodidla mějte otočená k sobě a prsty na nohou opřené o podložku. Snižte se, začněte pokrčením ramen od uší, lokty mírně směrem k žebrům. Rychle stiskněte nahoru. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, potom odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.

Statický Deadbug
Lehněte si na záda s rukama po stranách, nohama pokrčenýma a celýma chodidly na podložce. Zvedněte ruce směrem ke stropu ve výšce ramen. Zvedněte kolena do vzduchu, dokud nohy nevytvoří 90stupňový úhel. Zapojte jádro a držte 30 sekund, poté odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.

Plank Knee Cross Pulls
Dejte se do polohy planku. Potáhněte pravé koleno pod tělo a napříč, abyste poklepali na levý loket. Vraťte se do pozice planku a poté zatáhněte levé koleno pod tělo a napříč, abyste se dotkli pravého lokte. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, potom odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.

Boční plank Elbow Twist
Dejte se do polohy bočního planku s ohnutýma nohama. Levou nohou naskládanou na pravé straně, horní částí těla opřenou o pravé předloktí, loket pod ramenem a levou ruku za hlavou. Otočte se v pase, aby se levý loket dotkl podložky. Udržujte boky vysoko a spodní část těla stabilní. Vraťte se na začátek. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, poté ihned vyměňte strany. Odpočívejte 40 sekund. Pokračujte celkem 7 a půl minuty.

Cvik Kočka- Kráva
Dejte se do polohy na čtyři. S nádechem klesněte břicho směrem k podložce a obloukem vzad, dívejte se nahoru ke stropu. Vydržte pět vteřin, poté se otočte dozadu, přitáhněte pupek směrem k páteři a stáhněte kostrčovou kost pod sebe. Vydržte pět sekund. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, potom odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.

Cvik – zvedání kyčelního kloubu vleže
Lehněte si na záda, ruce mějte po stranách. Držte lopatky zatlačené do podlahy a zvedněte boky ze země. Stiskněte břicho v horní části a poté se vraťte na začátek. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, potom odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.

Cvik – čtyřnohý ptačí pes
Začněte na všech čtyřech. Současně natáhněte pravou ruku dopředu do výšky ramen a levou nohu zpět do výšky boků, přičemž držte končetiny rovně. Potom otočte záda a přitáhněte pravý loket k levému kolenu, abyste se dotkli. Natáhněte pravou ruku a levou nohu zpět ven. Vraťte se na začátek a opakujte na druhé straně. To je jedno opakování. Opakujte 30 sekund, potom odpočívejte 30. Pokračujte celkem 5 minut.